Nutrición y Alimentación en Running

RUNNING

Fuente energética principal: Carbohidratos (glucógeno muscular) y grasa (ácidos grasos)

Puntos generales:

• Carbohidratos de rápida absorción
• Glucógeno muscular
  
• Utilización de ácidos grasos

Composición corporal ideal: Bajo %masa grasa, masa muscular óptima.

Objetivos nutricionales:

–       Lograr una adecuada composición corporal: Bajo %grasa.
–       Lograr un adecuado aporte de nutrientes favoreciendo el uso de sustratos energéticos principales para el running (utilización de ácidos grasos)

• PROTEÍNAS: Para mantener masa muscular, en esta etapa no es necesario trabajar en el aumento de masa muscular.
• CARBOHIDRATOS: Para aumentar depósitos de glucógeno muscular y evitar fatiga durante la competencia.
  
• LÍPIDOS: Para regenerar estructuras celulares dañadas
  
• AGUA: para evitar fatiga muscular

PREVIO A LA CARRERA:

La carga de carbohidratos (para aumentar las reservas de glucógeno muscular) debe ser 1 a 2 días previos dependiendo la distancia. Según requerimiento nutricional de base se debe adecuar el aumento de las porciones de carbohidratos según peso corporal para lograr la carga adecuada.  

DÍA DE LA CARRERA:

Si es una comida principal debe ser 2 horas antes de la competencia (desayuno).

Ejemplo: Pan blanco (ejemplo: pan moldé o marraqueta) con agregado, lácteo descremado. Incluir café según tolerancia. Incluir un carbohidrato simple de absorción rápida: mermelada, manjar, azúcar o jugos de frutas con azúcar.

DURANTE LA COMPETENCIA: agua a libre disposición, incorporar electrolitos (pastillas, o isotónico listo) al menos cada 20 min. Además, beber a partir de 1 hora de competencia y luego cada 30 min: 30 gr de carbohidratos (geles sin cafeína). Importante realizar una adecuada selección de geles de carbohidratos para evitar malestares gastrointestinales.

POST COMPETENCIA: Importante cubrir aporte de carbohidratos para recuperar depósitos de glucógeno. Consumir alimentos con carbohidratos de absorción rápida de manera temprana, idealmente dentro de los primeros 30 minutos post competencia. Ejemplo: Batido proteico con fruta y leche semidescremada o bebida vegetal (Priorizar frutas como: piña, plátano, uvas). Una comida principal recuperativa, alta en carbohidratos, ej: Salmón a la plancha con arroz + ensalada mixta. 

Suplementación: Cafeína (concentración y rendimiento), nitratos (mejora flujo sanguíneo logrando mayor eficiencia energética), beta-alanina (reducción de fatiga muscular debido a su efecto buffer), omega-3 (recuperación muscular)

·      El uso de suplementación es individualizado a los requerimientos de cada runner.

Nutricionista
Catalina Krauss Hessin