Nutrición en Fútbol

A continuación, te entregamos la información básica que deberías conocer para optimizar tu rendimiento en este deporte, ya sea que lo realices de forma profesional o amateur. Recuerda que siempre es recomendable asistir a tu evaluación y planificación 100% personalizada a tus necesidades y requerimientos deportivos.

Fuente energética principal: fosfocreatina y glucógeno (por lo tanto, es importante la carga de glucógeno previa), ya que es un deporte de intervalos de alta intensidad, los cuales dependen de fuentes energéticas rápidas como la fosfocreatina y glucosa.

Puntos generales:

• Hidratación
• Glucógeno muscular

Suplementación en futbol: Cafeína (concentración y rendimiento), creatina (reservas de fosfocreatina logrando mayor potencia muscular), nitratos (mejora flujo sanguíneo logrando mayor eficiencia energética), omega-3 (recuperación muscular)

Composición corporal ideal: Bajo %masa grasa, masa muscular óptima.

Carga de glucógeno previo a la competencia:

Objetivos nutricionales previo a carreras:

• NO AUMENTAR DE PESO
• Evitar cualquier tipo de malestar gastrointestinal
• Optimizar el rendimiento deportivo
• Evitar lesiones
• Lograr un adecuado aporte de nutrientes
  PROTEÍNAS: Para mantener masa muscular
  CARBOHIDRATOS: Para aumentar depósitos de glucógeno muscular y evitar fatiga durante la competencia.
  AGUA: para evitar fatiga muscular

DÍA DEL PARTIDO:

Si es una comida principal debe ser 2 horas antes de la competencia (desayuno).

Ejemplo: Pan molde blanco con agregado proteico, lácteo descremado. Incluir café según tolerancia. Incluir un carbohidrato simple de absorción rápida: mermelada, manjar, azúcar o jugos de frutas con azúcar.

DURANTE LA COMPETENCIA: agua a libre disposición, incorporar electrolitos (pastillas, o isotónico listo) al menos cada 20 min. Además, beber a partir de 1 hora de competencia, cada 30 min: 30 gr de carbohidratos (geles sin cafeína).

POST COMPETENCIA: Importante cubrir aporte de carbohidratos para recuperar depósitos de glucógeno. Consumir alimentos con carbohidratos de absorción rápida de manera temprana, idealmente dentro de los primeros 30 minutos post competencia. Ejemplo: Batido proteico con fruta y leche descremada o vegetal o agua (Priorizar frutas como: piña, plátano, uvas). Una comida principal recuperativa, alta en carbohidratos, ej: plato de pastas con una proteína de acompañamiento.

Nutricionista
Catalina Krauss Hessin